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Radtraining mit Zwift | 3 Indoor-Einheiten, die deine Leistung boosten

Zwift Indoor Training

Radtraining im Winter mit Zwift kann echt hart sein. Das Wetter draußen kalt. Die Tage kurz. Meistens noch Übergewicht. Da versagt oft die Motivation. Hinzu kommt noch der weitverbreitete Ansatz man müsste im Winter Grundlagenausdauer trainieren. Ich zeige dir drei Einheiten wie du Indoor deine Rad-Performance boostest und mehr Spaß hast.

Natürlich kommt es etwas auf eure Ziel-Wettkämpfe an. Aber wenn du Mittel- oder Langdistanz machst, passt das für dich. Ich mache Mitteldistanz in diesem Jahr. Heißt: Da kann richtig schön Intensität rein im Winter. Die Einheiten sind in der Regel 55-75 Minuten lang. Das reicht auch völlig aus.

1. Over-and-Under auf ZWIFT

Ein ‘Klassiker’ unter den Rad-Programmen auf Zwift und extrem wirkungsvoll. Over and Under heißt so viel, dass ihr in gleich langen Intervallen eine bestimmte Zeit über eurer FTP-Schwelle fahrt und anschließend die gleiche Zeit darunter. Das macht man ohne Pause. Natürlich nicht die ganze Einheit. In der Regel fährt man 95% (under) und 105% (over). Jeder Trainingsapp hat dabei ihre eigenen Spezifikationen und Programme. Da findet ihr immer etwas. Es muss auch nicht immer genau 95% sein. Das kann variieren genauso wie die Länge der Intervalle nicht immer gleich lang sein müssen. Härter geht es nämlich immer ;-).  Siehe das Programm ‘Extended Over-and-Under’ der Zwift-Academy 2017:

Over and Under Intervalle

Over and Under Intervalle

 

Wichtig ist, dass der Wechsel zwichen einer Belastung über und unter eurer FTP-Schwelle stattfindet. Das führt dazu, dass eure Muskeln lernen das Laktat, welches durch die Belastung entsteht, besser und schneller mit der Zeit abzubauen. Für den Anfang kann die niedrigere Belastung auch 2 Minuten sein und die härtere Intensität eine Minute.  Eine Einheit könnte dann zum Beispiel so aussehen:

  1. Warm up: 10 Minuten mit steigender Intensität die letzten 3 Minuten
  2. Hauptprogramm: 3x 9 Minuten (2min 95% – 1 Min 105% im Wechsel) mit 4 min Pause (locker Fahren)
  3. 5-10 Minuten Cool-Down

 

 

Wahoo Kickr

2. The 40/20s mit ZWIFT

Ich sag euch: Die haben es in sich! Wie der Name schon sagt handelt es sich um Intervalle die 40 Sekunden lang sind mit 20 Sekunden Pause bei – ihr könnt es euch denken – sehr hoher Intensität. Klar, 40 Sekunden ist nicht lang, aber die 20 Sekunden Pause dazwischen kommen euch ganz schnell vor wie “Ey, da war gar keine Pause!”. 😉

Anfänger sollten eher 5 x 40/20s machen á zwei Sets. Dabei solltet ihr das Programm gerade so schaffen, sonst war es zu leicht. Ich habe es auch schon mal mit 8x 40/20s gemacht mit 3 Sets auf Zwift und bin fast gestorben!

40/20s Intervalle

40/20s Intervalle

 

 

 

Das Programm macht Spaß, ist abwechslungsreich und bringt euch viel Leistung. Es verbessert euren maximalen Power-Output, da ihr im VO2 Max Bereich trainiert. Außerdem könnt ihr Attacken oder Rhythmuswechsel im Wettkampf besser mitgehen. Wichtig dabei ist, dass ihr die richtige Intensität für die Serien findet, damit es effektiv wird. Dafür braucht es vielleicht ein paar Anläufe und etwas Erfahrung.

 

 

Zwift Indoor Cycling

3. Lionel Sanders Intervals auf ZWIFT

Wer den Typen kennt, der weiß: Das Programm hat es in sich:

Lional Sanders Intervals

Lional Sanders Intervals

Findet ihr auf Zwift: Ich finde das Programm super, weil es von der Länge der Intervalle Abwechslung bietet und von der Intensität – nämlich 105% oder mehr – super in die Winter-Zeit passt, um die FTP zu boosten. Viel mehr Erklärung braucht es da nicht für das Programm, außer, dass Sanders eine coole Socke ist.

Alle Programme von Zwift und noch viel mehr findet ihr auf WhatsonZwift. Da könnt ihr die Programme, die ihr gerade nicht online findet runterladen und sogar vorher noch eure Schwelle eintragen. Dann spart ihr euch das Fummeln in der App. 😉

 

NOTE: Das hier ist nur eine kleine Auswahl. Es gibt noch viel längere und vielfältigere Workouts! Für die ganz Harten!

Kurz noch ein paar Basics zum Abschluss. Ihr braucht natürlich ein paar Sachen dafür, um Indoor richtig durchzustarten:

    1. Einen Indoor-Trainer im besten Fall einen Smart-Trainer (ich fahre einen Kickr von Wahoo)
    2. Eine Trainingsapp: Zwift und/oder Trainerroad
    3. Ein Fahrrad (Eh klar, oder? ;-))

Ich kann euch nur wieder sagen. Ein guter Indoor-Trainer ist eine lohnende Investition. Ihr werdet das Ding lieben auch zu einem Preis um die 1000 Euro! Ein Mal gekauft = Maximaler Spaß + Erfolg! Hier ist mein Test vom Kickr:

Meine Intervalle bin ich sonst immer mit Trainerroad gefahren. Mach ich zum Teil immer noch, aber immer mehr nur die auf Zwift, weil mir die auf TR zu stupide sind. Bei Zwift ist mehr Abwechslung drin und ich habe alles auf einem Screen! Wenn euch die Motivation fehlt, alleine die harten Intervalle durchzustehen, nehmt an einem der Grouprides teil mit unterschiedlichen Trainingsprogrammen. Denn geteiltes Leid ist halbes Leid! 😉 VIEL SPASS!

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