Triathlon

PACING IM SCHWIMMEN | Warum es so wichtig ist!

Es ist wichtig, dass ein Training im Ausdauersport abwechslungsreich gestaltet wird, damit der Körper immer wieder vor neue Aufgaben gestellt werden kann und besser wird. Ein monotoner Reiz wird schnell zu einer Anpassung führen und danach nicht mehr viel Leistungsentwicklung zulassen. Das ist für den Großteil der Leser hier sicher Sporttheorie 101, aber es ist trotzdem sehr wichtig.

Die leichteste Möglichkeit, um ein Training abwechslungsreich zu gestalten ist die Anwendung von verschiedenen Geschwindigkeiten und damit verschiedenen Intensitäten. In anderen Sportarten wie z.B. dem Radfahren oder Laufen ist es auf Grund von Trainingsuhren leicht das eigene Tempo zu kontrollieren und zu steuern. Im Schwimmen ist eine Kontrolle der Zeit nur schwer und in Pausen möglich. Das bedeutet, dass der Sportler ein Tempo- und Intensitätsgefühl entwickeln muss und genau das ist sehr wichtig, wenn man strukturiert trainieren möchte.

Die meisten Athleten, die ich in den letzten Jahren betreut habe haben damit große Schwierigkeiten. Häufig ist es sogar so, dass die ersten 100m des Trainings die schnellsten sind und das obwohl es da nur das Ziel ist 100m locker einzuschwimmen. Es gibt beim Großteil der Athleten nur einen „on-off“ Schalter und das ist ein wesentlicher Punkt warum es so vielen Athleten schwer fällt im Schwimmen schneller zu werden.

Im Prinzip sollten 6 Intensitätsstufen ins Training eingebaut werden und beschreibe hier das Gefühl, das in jeder Stufe auftreten sollte.

1 = locker schwimmen, wie spazieren gehen.

2 = mittleres Tempo mit dem der Großteil des Trainings geschwommen wird. Es sollte nicht locker sein aber auch nicht so, dass dabei die Arme schmerzen oder ihr in Atemnot kommt.

3 = hier wird es auf Dauer unangenehm. Ihr solltet immer noch nicht in Atemnot kommen aber auf Dauer reicht die Intensität aus, dass die Muskulatur müde wird und weh tut.

4 = hier tut es ziemlich schnell weh und ihr merkt auch dass ihr gut mehr Luft gebrauchen könntet. Trotzdem solltet ihr in Stufe 4 etwa 15 – 45 Minuten schwimmen können. (je nach Leistungsstand)

5 = Hier ist die Intensität so hoch, dass ihr am Ende der Aufgabe komplett erschöpft seid.

6 = Sprint – nur für maximal 50 Meter machbar.

 

 

Ein sinnvoller und Abwechslungsreicher Trainingsplan deckt alle obengenannten Intensitäten ab. Zum Verständnis hier noch einmal die genannten Intensitätsstufen auf 100 Meter am Beispiel eines Athleten, der 400m im Test in 6:00 absolviert hat:

1 = langsamer als 2:00

2 = 1:40 – 2:00

3 = 1:30 – 1:40

4 = 1:25 – 1:30

5 = 1:20 – 1:25

6 = max

Viele von euch werden sich wundern, wie langsam die unteren Intensitätsstufen geschwommen werden sollten. Gerade für Anfänger ist es aber wichtig sich daran zu halten. Mit ansteigender Fitness rücken die einzelnen Zonen immer näher zusammen, das Gefühl was man dabei hat bleibt aber identisch.

Zum Schluss würde ich jedem empfehlen, dass ihr beim Schwimmen immer eine Trainingsuhr im Blick habt und ständig euer aktuelles Körpergefühl mit der Zeit abgleicht. Auf diese Weise wird sich schnell ein Gefühl für Geschwindigkeiten und Intensitäten entwickeln und auch das Pacing im Wettkampf oder wichtigen Trainingsserien wird deutlich besser funktionieren.

Viel Spaß beim Üben!

 

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